Comment s'entraîner physiquement pour progresser en escalade du 5 au 8
- Antoine Lorton
- 3 août
- 5 min de lecture
Cet article est dédié aux athlètes de haut niveau du quotidien : Métro, boulot, études, vie de famille, vie de couple, chien à balader, courses à faire, sorties nocturnes…tout ce qui constitue un quotidien ne relevant pas de l’activité physique rémunérée. Tout comme la pratique de l'escalade, l'entraînement doit rester un plaisir.
L'entraînement est une phase obligatoire et nécessaire si l'on veut passer au niveau supérieur. Il faudra peut être sacrifier un apéro ou 2, une sortie entre ami·es ou bien être celui ou celle qui rentre en premier·ère de soirée...mais ça vaut le coup croyez moi…. La fête est plus folle quand on a réalisé son projet !!
Par quoi et pourquoi commencer à s'entraîner physiquement ? Je vous partage mon expérience.
La base de l'entraînement
1/ Avoir une idée de vos objectifs et de ce que vous souhaitez renforcer, entraîner
Avant de forcer sans raison, posez vous ces 2 questions : quel est mon objectif ? et de quoi ai-je besoin ? Établissez un diagnostic de vos compétences pour définir vos points forts et vos points faibles (s’il y en a...) Si besoin faites-vous aider par un·e professionnel·le de l'entraînement. Un cours particulier ½ journée avec un moniteur·rice axé sur l'entraînement peut vous donner ces bases. Discutez, échangez, expliquez vos attentes, ce que vous recherchez, le temps dont vous disposez et si vous avez une idée d'un objectif final . Cela vous permettra de choisir ce que vous souhaitez sublimer chez vous pour atteindre vos objectifs.
2 / L'hygiène de vie : écouter votre corps
N'ayez pas peur, je ne vais pas remettre en cause votre quotidien. Il va juste falloir adapter votre entraînement avec votre rythme de vie et temps libre. Stress, fatigue, manque de sommeil, surcharge mentale, lendemain de soirée difficile…il y a forcément un entraînement adapté à votre état de santé.
L'escalade est un sport complet qui nécessite d'être bien dans son corps mais aussi dans son esprit. Alors si après un gros effort ou quelques frayeurs avec 2 ou 3 vols vous ressentez la nécessité de vous réconforter avec une glace gourmande ou autre... ne vous privez pas...
Plus vos objectifs se rapprocheront du haut niveau, plus vous devrez prendre soin de votre hygiène de vie...;)
3/ la régularité
Pas besoin d'en faire des tonnes il faut juste en faire régulièrement. Même un petit peu....tous les jours...
L'entraînement est une science, de nombreuses grimpeuses et grimpeurs de haut niveau mettent à disposition leurs connaissances à travers des livres, des vidéos, des tutos et proposent même leurs services d'encadrements. Soyez curieux et ouverts n'hésitez pas à vous documenter, à poser des questions et à modifier votre entraînement si vos objectifs ou disponibilités changent.
4/ des supports adaptés pour des entraînements spécifiques.
Il existe de nombreux supports. Mais pour moi la base de la base qui est l'ultime arme pour tout déchirer en escalade c'est : la poutre d'escalade !
Une poutre d'escalade c'est un bloc en bois ou résine dans lequel sont taillés plusieurs types de prises d'escalade. Cela offre de nombreux axes de travail en un seul outil. On peut en avoir une chez soi : une poutre fixe , on peut en une emmener au travail, en vacances: poutre portable . Pour l'utiliser c'est simple il vous suffit de : Un peu d'espace en dessous (généralement on l'accroche au dessus d'une porte, suspendue à un arbre pour la version portable), du temps et de la bonne musique. Votre nouveau corps vous attend ...
Bon, très bien mais à quoi ça sert d'acheter une bûche en bois avec des trous allez-vous me dire ?
L'escalade sollicite l'ensemble des muscles du corps humain. Mais 3 grandes filières prédominent et nécessitent d'être développées : La force des doigts, la force des bras et les abdominaux . Via divers exercices de suspension s'effectuant sur la poutre vous pourrez travailler ces différents groupes musculaires (doigts / abdominaux).
Être capable de serrer plus fort les prises va vous permettre de placer votre corps correctement sur ses appuis forts: les jambes. Être capable de tenir une prise pour se pousser vers le haut avec ses pieds. (Conseil de moniteur ;)).
Pour entraîner vos petits doigts et vos abdos rien de mieux que la poutre d'escalade.
Comment choisir sa poutre ?
Il existe de nombreuses poutres sur le marché. Mais voici pour moi la meilleure :
la varappe 8 - 9 de chez Woodrock. Choisir une poutre adaptée à son niveau et à son objectif est important. Ne visez pas trop facile car le but est de forcer et de progresser dans le dur. Soyez humble mais ambitieux. Qui peut le plus peut le minimum…
Cette poutre possède toutes les préhensions requises pour travailler de manière qualitative votre force à doigts. Les préhensions sont travaillées par un grimpeur expérimenté et passionné (Jo). Sa maîtrise du travail du bois assure des prises ergonomiques et non traumatisantes. Le bois est agréable pour la peau et nous sort de cette vie où tout est plastifié. Le bois est noble, votre esprit et votre corps le ressentiront. De plus Jo est de très bons conseils et accessible, vous pouvez le contacter lui expliquer votre demande et il saura vous orienter vers le meilleur outil pour vous. Contacter Jo
C'est bon ? Vous êtes équipés ? vous vous êtes mis à la Ginger Bear ?
Vous êtes prêt à forcer ?
Il est temps de forcer !!
Initiation traction
traction sur des "bacs" ( bonnes prises)
Cette poutre dispose d'un emplacement ergonomique pour placer un élastique. Ce dernier sert à nous alléger. On peut alors s'initier aux divers exercices : blocages, suspensions, tractions...
Entrainement gainage/ abdos
Levé de jambes. Il est très important de renforcer la ceinture abdominale. Celle-ci fait le lien entre les membres supérieurs et inférieurs.
Vous pouvez faire 10 répétitions de 10 levés de jambes avec 3 minutes de repos par exemple...
Le niveau d'après. La planche à une jambe
Puis la planche avec les 2 jambes tendues ...
Vous pouvez remarquer que les grimpeuses ou les grimpeurs changent de prises. Grâce aux multiples préhensions qu'offre la poutre d'escalade il est possible de varier la difficulté de vos exercices.
Suspension / blocage
Pour les blocages et suspensions à un bras prévoyez si possible de placer votre poutre avec de l'espace sur les côtés pour permettre à votre corps de se déporter.
Suspension sur les plats
Le "V" sur les réglettes en 11
Vous l'aurez compris avec une poutre d'escalade vous n'avez que les limites que vous vous fixez...
Pour atteindre vos objectifs, il faudra effectuer un savant mélange composé de détermination, d'entrainement, de sacrifice et de temps passé dans votre projet.
N'oubliez pas le plus important : c'est de grimper, grimper, grimper ...
